Để có đôi chân thon gọn với làn da mịn màng, bạn có thể áp dụng những bài tập giảm mỡ đùi đơn giản và hiệu quả nhưng phải kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc do đùi là phần có nhiều cơ. Nếu bạn tập không đúng sẽ có thể có những tác dụng phụ như làm đùi to hơn và xấu hơn.

Bạn chỉ cần một số bộ quần áo phù hợp, một tấm thảm tập yoga tốt để có thể tập ở nhà hiệu quả.

Hãy chúng MttcHistory cùng tập một số bài tập đùi đơn giản có thể áp dụng tại nhà:

Bài tập đùi Mở cổng (Gate Swings)

Bài tập khởi động tuyệt vời giúp bạn làm nóng cơ thể vì nó kích hoạt thân và các nhóm cơ nhắm đến mục tiêu bên trong đùi.

bài tập đùi mở cổng Gate Swings

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng trên chân trái và chắp tay sau đầu của bạn.
  • Gập gối phải của bạn và nâng chân lên trên ngang thân, bàn chân phải gập lại.
  • Không đưa bàn chân phải xuống mặt đất, quét chân phải sang phía bên phải.
  • Lặp lại 10 lần qua lại với chân phải, rồi 10 lần với chân trái.

Gợi ý: Siết chặt bụng suốt thời gian chuyển động để giúp bạn giữ thăng bằng.

Động tác luân phiên đổi chân

Động tác di chuyển này làm tăng nhịp tim của bạn lên (để giúp đốt cháy mỡ thừa) và ảnh hưởng đến cơ đùi trong của bạn và giúp bạn di chuyển nhanh chóng hơn.

dong tac luan phien doi chan

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, chân cùng với nhau và hai tay để hai bên.

Chuyển sang phía phải bằng cách bước nhanh sang bên cạnh (phải, trái, phải), rồi nhấc đùi trái lên, vung tay phải lên trước.

Ngay lập tức thực hiện ngược lại (trái, phải, trái), rồi đưa đùi phải lên, đùi trái cong và vung tay trái lên trước.

Lặp lại 20 lần nhanh tới mức có thể, luân phiên hai bên trong khi thực hiện.

Gợi ý: Thực hiện động tác di chuyển nhanh chóng và nên giữ ổn định theo nhịp điệu, thử đếm “1,2,3″ có thể giúp bạn di chuyển nhanh và linh hoạt hơn từ bên này sang bên kia.

Bài tập Side Lunge giảm mỡ đùi

bài tập giảm mỡ đùi slide lunge

Để tập bài này bạn cần khởi động trước, đặc biệt là phần cổ chân và đầu gối.

  • Đứng thẳng ở tư thế 2 chân bằng vai, 2 tay chống hai bên hông.
  • Bước chân trái sang ngang một khoảng rộng đủ để chân phải có thể duỗi thẳng.
  • Khuỵu chân trái và đẩy hông về phía sau làm sao cho đầu gối của bạn không vượt quá mũi chân, duối thẳng chân phải. Bạn cũng có thể chắp tay lại với nhau như clip.
  • Đẩy gót chân đứng lên rồi bước chân trái về vị trí ban đầu và lặp lại động tác vừa làm.

Bạn hãy thực hiện mỗi bên 12-15 lần như vậy sau đó đổi chân còn lại. Sau khi làm xong thì bạn nghỉ khoảng 1 phút sau đó làm lại từ đầu. Bạn tập lại 3 lần như thế là ổn.

Đây không chỉ là bài tập đùi trong mà còn có tác động lên cả cơ mông giúp săn chắc vòng 3 của bạn.

Bài tập Sumo Squat giúp đùi thon gọn

Bài tập thể dục phần đùi đơn giản này sẽ giúp bạn có đùi thon gọn hơn, săn chắc hơn.

bài tập đùi thon gọn sumo squat

  • Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng cách xa nhau (khoảng 3-4 bàn chân), 2 mũi chân hướng ra ngoài (như hình 1).
  • Sau đó bạn từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân.
  • Siết cơ mông và cơ đùi trong để đứng thẳng như vị trí ban đầu. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập.

Cũng giống bài tập Slide Lunge ở trên, bạn thực hiện động tác này 12-15 lần. Sau đó nghỉ khoảng 1 phút sau đó lặp lại 3 lần như thếtương tự.

Clip hướng dẫn tập bài tập thon đùi Sumo Squat:

Những bài tập Squat luôn được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phần đùi và mông, và bài tập Sumo Squat này là một bài tập thể dục vùng đùi mà có tác động nhiều hơn vào phần cơ đùi trong giúp giảm mỡ đùi ở khu vực được xem là khó nhất này. Bạn hãy tập bài này thường xuyên để có hiệu quả tốt.

Bài tập đùi thon nâng bóng

Với một trái bóng và chỉ một động tác đơn giản nhưng nó có tác dụng rất tốt trong việc mang đến cho bạn một phần đùi thon gọn và cơ bụng săn chắc.

bài tập giảm mỡ đùi thon nâng bóng

Tập bài giảm mỡ đùi này bạn cần có 1 thảm tập yoga và 1 trái bóng bosu size nhỏ.

  • Nằm thẳng trên thảm duỗi 2 tay dọc theo cơ thể.
  • Kẹp trái bóng vào giữa hai chân và nâng chân thẳng vuông góc với cơ thể.
  • Từ từ hạ 2 chân xuống và cố gắng không để bóng chạm đất rồi tiếp tục nâng bóng lên. Lưu ý: Bạn phải giữ lưng sát mặt thảm và không bị hổng lên.

Bạn thực hiện độc tác trên từ 12 đến 15 lần, sau đó nghỉ một phút và thực hiện lại 3 lần như vậy.

Bài tập giảm mỡ đùi với bóng này bạn phải vận dụng tối đa cơ bụng để nâng chân lên và cơ đùi trong để kẹp chặt bóng bosu, động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi trong cực kỳ hiệu quả để đùi săn chắc hơn. Ngoài ra nó còn hỗ trợ cơ bụng của bạn đẹp hơn.

Bài tập thể dục giảm mỡ đùi và đùi thon gọn

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *